Por revistaeyn.com
Una extensa investigación a lo largo de los años ha seguido identificando la dieta mediterránea como una de las mejores para el corazón. ¿Por qué? Ayuda a reducir la inflamación crónica en el organismo, explica Janet McCann, dietista-nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic.
"No toda la inflamación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer", dice McCann. "Uno de los principales factores de riesgo de la inflamación crónica es una dieta rica en grasas y azúcares".
La dieta mediterránea es lo contrario de eso, añade la experta. "Y lo mejor de todo es que comer de manera saludable siguiendo la dieta mediterránea se siente más como comer y vivir bien. Básicamente, es un modelo de plan alimentario para una buena salud".
Si usted está interesado en probar la dieta mediterránea, estos consejos le ayudarán a empezar, dice McCann:
· Intente consumir entre 2 y 3 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día. Amplíe su variedad de frutas y verduras con granadas, higos, uvas, melocotones, nectarinas, melón cantalupo, espinaca, col rizada, acelga y hojas de berza y mostaza. Cambie por frutas y verduras cuando le apetezca picar algo.
· Opte por granos integrales. Cambie por pan, cereales y pasta 100% integrales. Pruebe con otros granos como el bulgur y el farro.
· Agregue frutos secos y semillas. Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Intente consumir 4 porciones de frutos secos y semillas crudos o sin sal a la semana. Una porción equivale a un cuarto de taza.
· Utilice grasas saludables. Pruebe a cocinar con aceite de oliva, de aguacate o de pepita de uva en lugar de la mantequilla. En vez de poner mantequilla o margarina en el pan, pruebe a mojarlo en aceite de oliva aromatizado.
· Coma pescado dos veces por semana. Atún fresco o envasado en agua, salmón, trucha, caballa, sardinas y arenque, junto con mariscos como camarón, cangrejo y mejillones, son ricos en grasas saludables omega-3. Busque asar, cocinar al vapor o al horno el pescado y el marisco en lugar de freírlos.
· Reduzca la carne roja. Cambie la carne roja por pescado, aves, huevos o legumbres y lentejas. Si usted consume carne roja, asegúrese de que sea magra, mantenga las porciones pequeñas (generalmente unos 85 gramos de carne cocinada) y cómela con moderación.
· No se olvide de los lácteos. Consuma yogur griego o natural bajo en grasa, queso cottage, leche y una variedad de quesos de pasta blanda. Pruebe quesos elaborados con leche de cabra u oveja, como el chèvre o el feta. Mezcle fruta fresca o congelada al yogur para evitar azúcares añadidos.
· Beba vino o alcohol con moderación. Aunque el vino tinto suele ser una opción en la dieta mediterránea, su consumo es opcional. Si usted bebe vino o alcohol, limite su ingesta a una copa o menos al día. El consumo ligero o moderado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero en general no se recomienda empezar a beber alcohol ni aumentar su consumo. Recuerde incluir agua, ya que es el mejor líquido para su organismo.
· Modifique su estilo de vida. Aunque gran parte de la dieta mediterránea gira en torno a una alimentación saludable, otra parte importante consiste en desacelerar y saborear la vida — algo de lo que la mayoría podemos beneficiarnos para mejorar nuestro bienestar y nuestra salud mental.
